Kaj je visokointenzivni intervalni trening (HIIT)?< /p>

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je oblika vadbe, ki izmenjuje kratke izbruhe intenzivne dejavnosti in kratka obdobja počitka ali nizkointenzivne vadbe. Običajno vadba HIIT traja od 15 do 30 minut, vendar je v tem času telo maksimalno obremenjeno.

Koncept HIIT je preprost: trdo delate kratek čas, nato počivajte in ponovite. Ideja je, da med fazo visoke intenzivnosti potisnete svoje telo do svoje meje in porabite čim več energije, preden mu dovolite, da si opomore med fazo počitka. Ta vzorec naprej in nazaj prisili telo, da dela bolj trdo in porabi več kalorij v krajšem času kot tradicionalne vaje v stanju dinamičnega ravnovesja, kot sta tek ali kolesarjenje.

Vadbe HIIT lahko vključujejo veliko različnih vaj, od gibov z lastno težo, kot so burpees in jumping jacks, do vaj z utežmi, kot so zamahi z utežmi, počepi in sklece. Strukturo in intenzivnost vadbe je mogoče prilagoditi vsaki stopnji telesne pripravljenosti, zaradi česar je dostopna tako začetnikom kot izkušenim športnikom.

Znanost za HIIT: Kako deluje

HIIT je neverjetno učinkovit, ker izkorišča naravne energetske sisteme telesa. Med intervali visoke intenzivnosti se telo vključi v svoj anaerobni energijski sistem, ki zagotavlja hitre izbruhe energije. To zahteva, da mišice delajo močneje in hitreje, kot bi med zmerno intenzivno vadbo, kar vodi do hitrejšega izgorevanja kalorij in izboljšane vzdržljivosti.

Čas počitka po drugi strani omogoča telesu, da si delno opomore pred naslednji izbruh napora. Ta prekinitveni slog vadbe povečuje kardiovaskularno zmogljivost, krepi mišično vzdržljivost in pospešuje metabolizem.

Poleg tega se je izkazalo, da HIIT znatno zviša srčni utrip med delovnimi fazami, kar telo potisne v stanje presežka. poraba kisika po vadbi (EPOC), znana tudi kot »učinek po opeklinah«. To pomeni, da tudi po končani vadbi telo še naprej porablja kalorije s povečano hitrostjo, ko se trudi vrniti v normalno stanje počitka. Učinek naknadnega izgorevanja lahko traja več ur, kar pomeni, da še dolgo po vadbi nadaljujete Pohyblivosť s kurjenjem maščob in kalorij.

Prednosti HIIT

Visokointenzivni intervalni trening je zelo hvaljen zaradi svojih časovno učinkovitost in impresivne rezultate, ki jih zagotavlja. Oglejmo si podrobneje številne prednosti HIIT in zakaj je postal tako priljubljena izbira vadbe.

1. Časovno učinkovite vadbe

Ena največjih prodajnih prednosti HIIT je, da prinaša izjemne rezultate v delčku časa, ki ga zahtevajo tradicionalne vadbene rutine. Večino HIIT vadb je mogoče opraviti v samo 20 do 30 minutah, zaradi česar je idealen za posameznike z natrpanim urnikom. V današnjem hitrem tempu je čas dragocena dobrina in HIIT ponuja način za doseganje največjih koristi v telesni pripravljenosti v najkrajšem možnem času.

Za tiste, ki težko najdejo čas za vadbo, to na kratko intenzivna vadba spremeni igro. Ne glede na to, ali ste zaposlen strokovnjak, starš z omejenim časom ali nekdo, ki preprosto ne uživa v preživljanju ur v telovadnici, HIIT zagotavlja hitro in učinkovito rešitev.

2. Povečano izgorevanje maščob

HIIT je splošno znan po svoji sposobnosti učinkovitega izgorevanja maščob. Kombinacija intenzivnega dela in kratkih obdobij okrevanja pospeši izgorevanje kalorij in posameznikom pomaga pri izgubi odvečne telesne maščobe hitreje kot zmerno intenzivne vadbe, kot je kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja.

Poleg tega učinek naknadnega izgorevanja zagotavlja, da se izgorevanje maščob nadaljuje dolgo po končani vadbi. Študije so pokazale, da ljudje, ki se ukvarjajo z redno vadbo HIIT, občutijo povečano oksidacijo maščob, kar pomeni, da porabijo več maščobe tako med vadbo kot v mirovanju.

3. Izboljšano zdravje srca in ožilja

Intenzivna narava HIIT spodbuja srčno-žilni sistem k močnejšemu delu, kar lahko izboljša zdravje srca. Sčasoma lahko redne vadbe HIIT pomagajo zmanjšati srčni utrip v mirovanju, znižajo krvni tlak in izboljšajo krvni obtok.

Dokazano je tudi, da HIIT poveča VO2 max (največjo količino kisika, ki jo telo lahko porabi med vadbo). ), ki je ključni pokazatelj srčno-žilne sposobnosti. Višji VO2 max je povezan z boljšo vzdržljivostjo in manjšim tveganjem za bolezni srca.

4. Gradi mišice in moč

Čeprav je HIIT znan predvsem po svojih kardiovaskularnih koristih, pomaga tudi pri izgradnji mišic in moči. Številne vaje HIIT vključujejo gibanje z lastno težo ali tehnike dvigovanja uteži, ki ciljajo na različne mišične skupine, s čimer izboljšajo moč in vzdržljivost mišic.

Na primer, vaje, kot so sklece, izpadni koraki, skoki v počepih in zamahi s kettlebelli, ne samo povečajo srčnega utripa, ampak tudi zgraditi pusto mišično maso. Ta razvoj mišic dodatno izboljša metabolizem, saj mišično tkivo v mirovanju porabi več kalorij kot maščobno tkivo.

5. Pospešuje metabolizem

Izkazalo se je, da HIIT izboljša hitrost presnove, kar telesu omogoča za učinkovitejšo porabo kalorij čez dan. Zaradi svoje visoke intenzivnosti vadba izziva tako aerobne kot anaerobne sisteme, s čimer spodbuja telo, da se prilagodi in postane učinkovitejše pri izkoriščanju energije.

Učinek naknadnega izgorevanja v kombinaciji s povečano mišično maso, pridobljeno s HIIT, vodi za dolgoročno izboljšanje metabolizma. To pomeni, da tudi ko ne telovadite aktivno, vaše telo v mirovanju porabi več kalorij.

6. Izboljša občutljivost za inzulin

Izkazalo se je, da HIIT izboljša občutljivost za inzulin, ki pomaga telesu učinkoviteje uravnavati raven sladkorja v krvi. To lahko pozitivno vpliva na splošno presnovno zdravje in pomaga preprečiti težave, kot je inzulinska rezistenca.

Posameznikom z določenimi presnovnimi stanji ali tistim, ki želijo optimizirati svoje zdravje, lahko vključitev HIIT v svojo fitnes rutino prinese pomembne koristi.

7. Vsestranski in prilagodljiv

Eden najbolj privlačnih vidikov HIIT je njegova vsestranskost. Vadbe HIIT je mogoče prilagoditi vsaki stopnji telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali ste začetnik, srednji ali napredni športnik. Prilagodite lahko intenzivnost obdobij dela, trajanje obdobij počitka in vrsto uporabljenih vaj.

HIIT lahko izvajate tudi z različnimi metodami vadbe, vključno z vajami z lastno težo, utežmi, kettlebell, uporovne trakove in celo kardio naprave, kot so tekalne steze ali sobna kolesa. Ta vsestranskost omogoča posameznikom, da ustvarijo vadbeno rutino, ki se ujema z njihovimi željami, cilji in razpoložljivo opremo.

Kako začeti s HIIT

Če vas zanima preizkusiti HIIT, je pomembno je, da začnete počasi in postopoma povečujete intenzivnost. Tukaj je nekaj nasvetov za začetek HIIT:

1. Pravilno se ogrejte: Dobro ogrevanje je bistvenega pomena, preden se lotite visokointenzivne vadbe. 5–10 minutno ogrevanje, ki vključuje dinamično raztezanje in lahek kardio trening, bo vaše telo pripravilo na intenzivno aktivnost, ki je pred vami.

2. Začnite s krajšimi intervali: Če ste novi v HIIT, začnite s krajšimi delovnimi intervali in daljšimi časi počitka. Na primer, lahko začnete z 20 sekundami visoko intenzivnega dela, ki mu sledi 40 sekund počitka. Ko se počutite bolj udobno, lahko povečate intenzivnost in skrajšate čas počitka.

3. Zmešajte svoje vaje: Če želite, da bodo vaše vadbe HIIT zabavne in polne izzivov, spreminjajte vaje, ki jih vključite. En krog bi lahko na primer vključeval skakalne počepe, ki jim sledijo sklece in burpees, drugi krog pa bi se lahko osredotočal na zamahe s kettlebell in plezalce.

4. Poslušajte svoje telo: ker je HIIT intenziven, je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in se izogibate premočnim naporom, še posebej, ko šele začenjate. Sčasoma postopoma povečujte intenzivnost, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.

Zaključek: Zakaj je HIIT sprememba igre

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) si je prislužil svoje mesto kot eden izmed najučinkovitejše in najučinkovitejše metode vadbe, ki so na voljo. Ne glede na to, ali želite kuriti maščobo, zgraditi mišice, izboljšati zdravje srca in ožilja ali preprosto postati bolj fit v krajšem času, HIIT prinaša rezultate v delčku časa, ki bi ga potrebovali tradicionalni načini vadbe.

Kombinacija intenzivnih izbruhov vadbe, ki jim sledijo obdobja počitka, ustvari zelo učinkovito spodbudo za vadbo, ki kuri maščobo, gradi mišice, pospešuje metabolizem in izboljšuje splošno telesno pripravljenost. Zaradi časovne učinkovitosti in vsestranskosti je dostopen vsakomur, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti, njegova sposobnost, da nadaljuje s kurjenjem kalorij še dolgo po koncu vadbe, pa je velik bonus.

Za tiste, ki iščejo zahtevno, a hkrati nagrajujoča vadba, ki prinaša impresivne rezultate, je HIIT nedvomno vreden razmisleka.